【ランログ】華金は早く帰って、走って、のみいにいく
こんばんは。
サラリーマンなので、
金曜日は無駄に飲みます。
今日も今から飲み会です。
ただ、これまでと違うのは、
既に5キロ走っているということです。
プラマイゼロ戦法
今日の走行距離/今週の走行距離/今月の走行距離/:5.28km/14.30km/34.35km/
今月の走行目標(100km)まで:65.65km
今週の走行目標(20km)まで:5.70km
目標体重(66kg)まで:8.8kg(現在74.8kg)
おわり
【ランログ】1週間の折り返しはやっぱり走っときたい
体づくりを始めて今週で2週目に突入しております。
地味に痩せてきたかなと自負しておりますが、
周りはまだ気づいてくれません。
サラリーマンは
やっぱり飲み会やらなんやらがあるので、
なにもない日は有酸素で絞っておきたいところです。
おまけにチャリもやりました。
我ながらストイックに頑張ってます。
あとは食事と酒をなんとかすれば急激に変化があるかと思われます。
今日の走行距離/今週の走行距離/今月の走行距離/:5.12km/9.02km/29.07km/
今月の走行目標(100km)まで:70.93km
今週の走行目標(20km)まで:10.98km
目標体重(66kg)まで:8.8kg(現在74.8kg)
おわり
デスクワークでスマートにタンパク質補給
こんばんは
3連休も終わり、本日から改めてリーマン生活です。
最近筋トレをしているので、
毎日体のどこかが痛い状態です。
せっかくなら効率よく体作りをしたいので、
たんぱく質を意識的にとるようになりました。
とはいえ仕事中は
プロテインをシェイクするわけにもいかないし
ささみをかじるのも恥ずかしいですよね。
そんな僕がセブンで見つけた一品がこちら。
筋肉メーカーzavasが開発したミルクプロテイン
これ1本で15gほどのタンパク質が摂取できます。
たまごの2.5倍ほどですね。
筋トレをしている方が一日摂取すべきタンパク質は
体重×1g×2と言われています。
僕の場合は
75kg×1g×2なので150gほどです。
ただ食事のみで150gのタンパク質を摂取するのは量を食べることになるので、ダイエット中の僕にはあまり向いてません。
なのでこのミルクプロテインを2本ぐらい飲みつつ、残りを食事で補填していく作戦です。
コンビニをうまく使いながら、
引き続き頑張っていきます。
おわり
【ランログ】3連休終わり!切り替えランニング
今日で3連休終了。
明日からまた太っちょリーマンです。
恵比寿ガーデンプレイスをぐるぐる回りました。
3週ほど。
ランニングは頭がスカッとするので、気分転換になりますね。今週も20km達成めざします。
今日の走行距離/今週の走行距離/今月の走行距離/:3.9km/3.9km/23.95km/
今月の走行目標(100km)まで:76.05km
今週の走行目標(20km)まで:16.1km
目標体重(66kg)まで:9.3kg(現在75.3kg)
おわり
素人の筋トレはBig3+αで十分
こんにちは。
太っちょ、サラリーマンです。
現在3ヶ月間の太っちょ改善プログラムを実施しております。
ランニング、筋トレ、栄養等ちょっとづつ勉強を始めてるので、
でぶなのにフィットネス論について語ろうと思います。パラドックス。
素人はジムに行くと、戸惑います。
筋骨隆々の男達が奇声をあげながら重いバーベルをあげ、
各々が独自のスタイルで筋肉を鍛えあげています。
僕からすると彼らは大先輩なので、
見よう見真似で筋トレをしてますが、
1週間ほどで気づきました。
彼らはマニアックな筋肉を育てがちです。
なので、かっこいいですが、あまり感化されずに
素人のやり方を模索していく必要があります。
素人が実施すべき種目は実際4つぐらいです。
筋肉にはBIG3と呼ばれる部位があるらしく、
大きい筋肉から優先的に鍛えることで、
より効率的に体を変えることができます。
スクワット
腹筋500回=スクワット15回
これはマストです。
下半身は人間の筋肉の7割を占めていて、
シックスパックを目指すなら腹筋よりもむしろスクワットの方が効果的みたいです。
筋肉量は基礎代謝にも大きく影響してくるので、
太らない体作りという観点でも非常に重要と言えます。
ベンチプレス
筋トレと言ったら、まずベンチプレスを思い浮かべますよね。
筋トレ種目の中で、最もオスとしての闘争本能が溢れる種目です。
自分の体重ぐらいを挙げれるようになれば、初心者卒業みたいです。
デッドリフト
これは背筋に絶大な効果があると言われておりますが、
全身を使うためカロリー消費も大きくダイエットにも効果的です。
素人がやると腰を悪くする可能性もあるので、フォームは最初凄く意識してます。
筋肉の割合が大きい胸・足・背中。
器具を使わず自重でトレーニングしている方も、
このBig3は抑えておけばいいと思います。
+αで取り入れるべきだと思うのは、腹筋ローラーです。
懸垂なども効果的みたいですが、やはり腹筋を追いかけ続けたいです。
通称”床コロ”
僕はまだ立ったままできませんが、膝を床につけるスタイルでやってます。
伸びきった状態だと腹筋が張り裂けそうになり、本当に効きます。
腹筋を意識しながらやることが重要みたいです。
筋肉痛が心地よく感じるようになってきたので、
この4種目で体をいじめぬきます。
おわり
【ランログ】雨なのでジムでつまらん5.76km、週次目標達成!
こんばんは
昨日飲み過ぎたので、外で爽快に走りたっかのですが、雨でした。
仕方なく、ジムで5.76km走破。
とりあえず、今週の走行目標20kmは達成しました。
積み重ねなので、今週も頑張っていきます!
今日の走行距離/今週の走行距離/今月の走行距離/:5.67km/20.05km/20.05km/
今月の走行目標(100km)まで:79.95km
今週の走行目標(20km)まで:0km
目標体重(66kg)まで:9.3kg(現在75.3kg)
【1週目】太っちょ、真剣に体を鍛える編
こんにちは。
太っちょ、サラリーマンです。
現在3ヶ月間の太っちょ改善プログラムを実施しております。
1週目が終了したので、レビューをしたいと思います。
【2日目】1月4日(水曜日)
- ランニング 5.04km
【2日目】1月4日(水曜日)
- ベンチプレス 40kg×10回×3セット
- ダンベルカール 10kg×10回×3セット
- ワンハンドローイング 10kg×10回×3セット
- アブドミナル 35kg×10回×3セット
- 腹筋ローラー 10回×3セット
- 体重76kg
【3日目】1月5日(木曜日)
- ランニング(9.34km)
- 坂道ダッシュ 10kg×10回×3セット
- スクワット 20kg×10回×1セット,40kg×10回×2セット,50kg×10回×3セット
- 腹筋ローラー 10回×3セット
- 体重74.8kg(-1.2kg)
【4日目】(金曜日)
筋肉痛により休憩&新年会
【5日目】(土曜日)
筋肉痛により休憩&新年会
【6日目】(日曜日)
- ランニング 5.76km
- ベンチプレス 40kg×10回×3セット1,50kg×5回×2セット
- ダンベルカール 10kg×10回×3セット
- 腹筋ローラー 10回×3セット
- 体重75.3kg
ランニングも含めてそこそこ頑張ってますが、まだー0.7kgほど。
理由は明確で休憩日の飲み会ですね。
筋肉痛は2日遅れで突然襲い掛かってきます。
完全に親父ですが、それなりに心地いいです。
大抵のことは3週間続ければ習慣化すると聞いたことがあるので、まずは3週間継続することを目指して頑張っていきます。
Before
After
全然変わってないw
ひたすら、ひたむきに頑張っていきます。
おわり