素人の筋トレはBig3＋αで十分
こんにちは。
太っちょ、サラリーマンです。
現在3ヶ月間の太っちょ改善プログラムを実施しております。
ランニング、筋トレ、栄養等ちょっとづつ勉強を始めてるので、
でぶなのにフィットネス論について語ろうと思います。パラドックス。
素人はジムに行くと、戸惑います。
筋骨隆々の男達が奇声をあげながら重いバーベルをあげ、
各々が独自のスタイルで筋肉を鍛えあげています。
僕からすると彼らは大先輩なので、
見よう見真似で筋トレをしてますが、
1週間ほどで気づきました。
彼らはマニアックな筋肉を育てがちです。
なので、かっこいいですが、あまり感化されずに
素人のやり方を模索していく必要があります。
素人が実施すべき種目は実際4つぐらいです。
筋肉にはBIG3と呼ばれる部位があるらしく、
大きい筋肉から優先的に鍛えることで、
より効率的に体を変えることができます。
スクワット
腹筋500回＝スクワット15回
これはマストです。
下半身は人間の筋肉の7割を占めていて、
シックスパックを目指すなら腹筋よりもむしろスクワットの方が効果的みたいです。
筋肉量は基礎代謝にも大きく影響してくるので、
太らない体作りという観点でも非常に重要と言えます。
ベンチプレス
筋トレと言ったら、まずベンチプレスを思い浮かべますよね。
筋トレ種目の中で、最もオスとしての闘争本能が溢れる種目です。
自分の体重ぐらいを挙げれるようになれば、初心者卒業みたいです。
デッドリフト
これは背筋に絶大な効果があると言われておりますが、
全身を使うためカロリー消費も大きくダイエットにも効果的です。
素人がやると腰を悪くする可能性もあるので、フォームは最初凄く意識してます。
筋肉の割合が大きい胸・足・背中。
器具を使わず自重でトレーニングしている方も、
このBig3は抑えておけばいいと思います。
＋αで取り入れるべきだと思うのは、腹筋ローラーです。
懸垂なども効果的みたいですが、やはり腹筋を追いかけ続けたいです。
通称”床コロ”
僕はまだ立ったままできませんが、膝を床につけるスタイルでやってます。
伸びきった状態だと腹筋が張り裂けそうになり、本当に効きます。
腹筋を意識しながらやることが重要みたいです。
筋肉痛が心地よく感じるようになってきたので、
この4種目で体をいじめぬきます。
おわり
